“La buena alimentación es una de nuestras medicinas”
Cuando envejecemos, el cuerpo cambia en el exterior, pero también interiormente.
Una vez que pasamos los 60 años, la capacidad de absorción a nivel intestinal disminuye, aumenta el consumo de medicamentos, se dificulta la masticación y es habitual que exista la pérdida del apetito debido a factores como la soledad, enfermedades, desmotivación…
A continuación, explicamos lo que es aconsejable consumir de los diferentes grupos de alimentos, durante toda las etapas vitales, pero especialmente en la vejez.
LIQUÍDOS: las personas mayores deben ingerir aproximadamente 8 vasos de líquidos diarios.
Deben ser de agua preferiblemente pero también pueden combinarse con otro tipo de líquidos como zumos, infusiones o leche.
CEREALES Y SUS DERIVADOS: el pan, el arroz, la pasta o las patatas también son alimentos necesarios porque nos aportan energía.
En el caso de los cereales, es conveniente consumirlos integrales en el caso de que la persona mayor presente estreñimiento. Además, los cereales integrales aportan mucha más fibra, vitaminas y minerales que los refinados.
VERDURAS Y HORTALIZAS: este grupo de alimentos es recomendable consumirlo a diario, como acompañante de nuestros platos.
Si la persona mayor tiene problemas para masticar, es mejor que los vegetales estén cocidos, al vapor o en puré. Sino, se pueden hacer a la plancha y al horno.
Si hervimos las verduras, no hay que desechar el agua de la cocción, ya que en ella quedan muchos de sus nutrientes y podemos aprovecharlas para hacer sopas o purés. Cuanto antes comamos estas preparaciones, mejor.
FRUTAS: la fruta hay que consumirla a diario.
Hay que aprovechar las frutas de temporada, y una buena opción para personas mayores es consumirlas en forma de macedonias, compotas, zumos o batidos naturales.
Siempre es preferible tomar las piezas enteras, ya que aprovechamos mucho mejor la fibra que contiene.
LÁCTEOS: la leche, el queso, el yogurt…son fundamentales ya que son la principal fuente de calcio en el cuerpo.
Al igual que las frutas, hay que consumirlo a diario.
Al contrario de la idea muy común sobre que lo mejor es consumir leche desnatada o semidesnatada, os aconsejamos tomar leche entera, ya que las opciones desnatadas igualmente llevan agua+ azúcar.
ALIMENTOS CON PROTEÍNA: La proteína es un nutriente muy importante para que el cuerpo funcione bien.
Los mejores alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal, son:
- Huevos. Se considera adecuado tomar entre 3 y 5 huevos a la semana.
- Carnes, especialmente de conejo o de pollo.
- Leche y quesos curados
- Pescados como salmón, el atún o el pescado blanco: el bacalao, besugo, cabracho, cazón, congrio, dorada, gallineta, gallo, lenguado, merluza, mero, pescadilla, rodaballo, rosada, rape y raya.
- Legumbres como garbanzos, judías blancas o pintas, lentejas o soja.
- Frutos secos como almendras, nueces, avellanas, pistachos, cacahuetes…
- Semillas: de girasol, calabaza, lino, piñones…
GRASAS: Su ingesta diaria es fundamental para una correcta alimentación, pero debe optarse por las de origen vegetal no refinadas, especialmente por el aceite de oliva virgen extra.
Las presentes en las carnes, embutidos y bollería, así como los productos elaborados con aceites refinados de coco, palma, conviene evitarlas.
Lo mejor es preparar repostería casera porque es mucho más saludable, además para personas mayores, es una actividad muy entretenida.
TAMBIÉN RECORDAD:
- Siempre que podamos, consumir los alimentos en su mejor versión.
- Comprar alimentos de temporada y frescos.
- Evitar el exceso de sal y azúcar.
- Escuchar siempre a vuestro cuerpo; esto es muy importante en todas las etapas vitales, también en la vejez.
- En personas mayores, encontrar el equilibrio entre las recomendaciones y el darse caprichos; disfrutar del placer de comer.
- Es muy recomendable, después de las comidas y cenas, tomar una infusión digestiva como la manzanilla, el hinojo o la tila.